Les Aliments Qui Favorisent ou Freinent l’Absorption du Fer

De nos jours, presque 30% de la population mondiale souffre d’une carence en fer. Un faible taux de fer freine la croissance physique et mentale. Les personnes en manque de fer éprouvent des difficultés dans leurs tâches quotidiennes, ressentent des maux de tête constants et des vertiges. Leurs ongles deviennent cassants, et leur teint vire au jaune ou au pâle. Cette carence peut également affecter la santé mentale et nuire à la mémoire. Il est donc essentiel de consommer une quantité suffisante de fer pour rester en bonne santé.

Il existe deux types de fer comestible : le fer héminique et non-héminique. Le premier est retrouvé dans les produits animaux et est facilement absorbé par notre tube digestif. À l’inverse, le fer non-héminique se trouve à la fois dans les plantes et les animaux, mais il est plus difficile à absorber. En termes simples, le fer héminique est plus efficace que le non-héminique pour améliorer rapidement votre taux de fer.

Le fer joue de nombreux rôles essentiels pour la santé. Il aide à transporter l’oxygène vers tous les organes du corps. Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’environ 65% du fer dans votre corps se trouve dans l’hémoglobine (une protéine sanguine), et environ 6% dans la myoglobine (une protéine musculaire). L’hémoglobine a pour fonction de fournir de l’oxygène aux cellules du corps, tandis que la myoglobine en transporte vers les muscles.

Selon des recherches, les besoins quotidiens en fer diffèrent entre les hommes et les femmes. Les hommes de plus de 18 ans ont besoin d’environ 8 mg de fer par jour, tandis que les femmes âgées de 18 à 50 ans nécessitent 14,8 mg de fer par jour. Si ces besoins ne peuvent pas être comblés uniquement par l’alimentation, le médecin peut prescrire des suppléments de fer pour les adultes. En plus des suppléments de fer, les personnes carencées doivent consommer des aliments favorisant l’absorption du fer pour augmenter leur taux de fer. Voici un aperçu des aliments pouvant promouvoir ou inhiber l’absorption du fer.

Aliments Favorisant l’Absorption du Fer

Aliments Riches en Vitamine C

La vitamine C, présente dans les oranges, citrons, limes, melons, légumes verts à feuilles, etc., est une méthode efficace pour accélérer l’absorption du fer. Cette vitamine transforme le fer non-héminique en une forme facilement absorbable, vous protégeant ainsi de l’anémie ferriprive.

Aliments Contenant du Bêta-Carotène

Les nouvelles études montrent que le bêta-carotène augmente également l’absorption du fer. Cette vitamine se trouve dans une multitude de légumes et fruits (notamment les plus colorés). Carottes, épinards, tomates, céleri, etc., sont d’excellentes sources de bêta-carotène. Pour des résultats optimaux, consommez ces légumes crus. Notre corps convertit le bêta-carotène en vitamine A, bénéfique pour la vue et la santé osseuse.

Viandes et Produits de Volaille

La viande animale, les produits de volaille et le poisson contiennent des quantités abondantes de fer héminique. Si votre taux de fer est extrêmement bas, il serait préférable de privilégier les aliments riches en fer héminique, plus facilement absorbés, provenant de l’hémoglobine des animaux.

Aliments Inhibant l’Absorption du Fer

Aliments Riches en Phytates

L’acide phytique, présent dans les grains entiers, le soja, les noix, les graines et de nombreux autres aliments dérivés des plantes, affecte l’absorption du fer. Pour augmenter votre taux de fer, il convient de limiter ces aliments.

Aliments Contenant du Calcium

Le calcium empêche votre corps d’absorber le fer. Il est donc recommandé d’éviter de consommer des aliments riches en calcium avec des suppléments de fer ou des repas contenant une bonne quantité de fer.

Caféine

Le thé, le café, le chocolat et les sodas sont pleins de caféine, ce qui n’est pas bon pour l’absorption du fer. Si vous ne limitez pas votre consommation de caféine, vous pourriez devenir victime de l’anémie ferriprive.

Acide Oxalique

Évitez les feuilles de betterave, les bananes, la poudre de cacao, les betteraves, etc., pour augmenter votre capacité d’absorption du fer.

Aliments Contenant du Gluten

Les personnes consommant des aliments riches en gluten rencontrent souvent des problèmes intestinaux, et une paroi intestinale endommagée entraîne une mauvaise absorption du fer héminique et non-héminique.

En Conclusion :

Inclure des aliments riches en vitamine A, vitamine C et bêta-carotène dans votre alimentation quotidienne peut améliorer l’absorption du fer. Ces nutriments augmenteront votre taux de fer et amélioreront votre état de santé général.